横隔膜とは
仕事や家庭でいつの間にかストレスがたまることはないでしょうか。
何かのきっかけで心臓がドキドキしてストレスがピークになりそうと思うことはないですか。そんな時、自分を落ち着かせるために、深く深呼吸をして状態を治そうと自然にしませんか。
その深呼吸を行う時に動くのが、横隔膜です。
横隔膜を強化すると、ストレスが生じた時に対処する助けとなります。
胸の奥深くの呼吸を上手に整えていき、速めに自分の中にある緊張感もやわらいでいきます。
腹式呼吸をする
腹式呼吸のメリット
ストレスを感じると、浅い胸式呼吸を行う傾向になります。
ストレスの原因は、感情的なものまたは環境的なものと様々です。胸式呼吸は、胸腔を広げるために肋骨を開いて、肺を膨らませます。
胸式呼吸を行う時、大きな血流のが肺の下葉に流れますが、体で酸素を作るために肺の能力は落ちていきます。胸式呼吸は速く浅い呼吸が行われて、血液中の酸素や栄養を送る能力を減少させると専門家は述べています。
その点腹式呼吸は、横隔膜で、腹部を風船のように膨張させます。
これは肺に空気を強制的に酸素の摂取量を増加させ、心臓に多くの血液を戻すために、胸の血の循環を上手に働かせるので、リラックス効果が増し、緊張もやわらげます。
この腹式呼吸を行うことにより、横隔膜を鍛えます。普段あなたが行っている呼吸法を変えるだけで、ストレスに対する抵抗力も軽減されるんです。
横隔膜を鍛えるにはいろいろな方法がありますが、まず基本的な腹式呼吸からマスターし、自然に腹式呼吸ができるようになりましょう。
基本的な腹式呼吸
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腹式呼吸の意識を高めるため、仰向けになって、足を少し開き、お腹に手をおきます。
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そして4秒間ゆっくりと深く息を吸い込みます。
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呼吸吸い込むと、お腹においた手があがりのを感じます。
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4秒間息をとめて、再び4秒間息を吐きだしてください。
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お腹がへこんだのを感じましたね。
これを5・6回繰り返してください。
慣れるまで、一日数回チャレンジして下さい。
椅子に座っている時の横隔膜の鍛え方
仕事でデスクで長時間座っていることが多い人は、腹部の筋肉も弱ってきますよね。
椅子に座っている間に、出来る横隔膜の強化運動を紹介します。
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椅子の端に座わり、両手を左右に広げます。
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お腹でゆっくりと息を吸い込み、両手を頭の上に持っていきます。
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その時にゆっくりと息を吐きだしてください。
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この位置で5回ほど深呼吸を行います。
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そして胸の位置まで腕を下げます。
これを4回繰り返してください。
これから夏にかけてさらに疲れやすくなる時期ですね。
腹式呼吸を一日に何回か行って、横隔膜を鍛えていきましょう。
